Da li treba da se plašimo sećera u voću?

Mnogi ljudi, pogotovo oni koji treniraju, žele da smršaju ili jednostavno vode računa o ishrani, ograničavaju upotrebu voća jer misle da fruktoza u njemu izaziva dijabetes, kao i višak kilograma. Danas ćemo razbiti ove mitove i videti šta kažu naučna istraživanja na tu temu.

Svi znamo da voće sadrži vredne hranjive materije (npr. vitamin C), ali ipak većina kalorija u njemu dolazi iz ugljenih hidrata, posebno šećera. Dok većina voća sadrži mešavinu različitih šećera, glavni šećer u voću je fruktoza.

Problem je što fruktozu iz voća mnogi odmah povezuju sa fruktozom u industrijskoj hrani (npr. kukuruzni sirup). Iako se fruktoza prirodno nalazi u voću, ona takođe može da se napravi veštački i da se koristi kao zaslađivač u prerađenim namirnicama: bombonama, napicima, čokoladi, keksu itd.

fruktoza

Međutim, konzumacija fruktoze u formi celog voća, sa njegovim vlaknima, vodom i drugim nutrijentima ima potpuno drugačiji efekat na organizam od izolovane fruktoze u gaziranim pićima i industrijskim slatkišima, koji ne sadže vlakna i hranjive materije. Na primer, jedno istraživanje je pokazalo da je unos veštačke fruktoze izaziva probleme sa jetrom i povećan krvni pritisak, dok pravo voće to ne čini, pa čak može i da izleči ove probleme.

Šećer u industrijskoj hrani je štetan, dok je uzimati šećer u formi celog voća zdravo.

Razlozi za ove razlike su komplikovani, ali naučno je dokazano da voće spada u najbogatiju nutrijentima hranu na svetu. Većina plodova prirodno su niskokalorični, dok sadrže mnoge mikronutrijente, uključujući vitamine, minerale i razne fitohemikalije kao što su beta karoten, polifenoli i drugi antioksidanti. Ovo je potpuno suprotno od fruktoze u industrijskoj hrani.

Da li voće može da izazove dijabetes tipa 2?

Dugo vreme je postojala zabrinutost zbog sadržaja šećera u voću kada je u pitanju ishrana dijabetičara ili onih koji spadaju u grupu visokog rizika za razvoj šećerne bolesti. Zbog toga je preporuka mnogih lekara bila da se ograniči konzumiranje voća  za te grupe pacijenata. Međutim, sada je dokazano da je povećani unos voća povezan sa nižim rizikom od dijabetesa.

U 2011. godini sprovedena je studija koja je upoređivala dve grupe dijabetičara – jedna grupa je imala ograničen unosvoća, a druga je morala da pojede najmanje dva komada voća dnevno. Grupa sa ograničenim unosom voća nije dobila nikakve benefite ili promene zdravstvenog stanja u odnosu na drugu grupu koja je unosila puno voća. Uzimajući u obzir brojne benefite konzumacije voća, autori studije su zaključili da “kod pacijenata sa dijabetesom tipa 2 ne treba ograničavati unos voća.”

Još jedna novija studija je čak objavila da je veća konzumacija svežeg voća kod onih koji već imaju dijabetes povezana s nižim rizikom od dijabetičkih komplikacija i smrti. Pacijenti koji imaju probleme sa šećerom u krvi treba svakako da prate savete svojih lekara, međutim, uzimanje voća sa drugom hranom – na primer, ovsene pahuljice sa bananom – može da doprinese održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi.

Takođe, ispostavilo se da voće smanjuje efekat drugih namirnica sa visokim glikemijskim indeksom na nivo šećera u krvi.

Može li voće uzrokovati višak kilograma?

Mnogi se plaše da šećer u voću doprineće povećanju telesne težine. Međutim, jedna studija istraživača u Harvardu je objavila da se čak 0,22 porcije voća dnevno (npr. jedna petina jabuke) povezuje sa smanjenim rizikom od gojaznosti do 14%.

Druga studija, sprovedena u pet evropskih zemalja, pokazala je da je povećanje ukupnog unosa voća na 100g dnevno povezano sa gubitkom težine. U studiji iz 2011. godine, istraživači su zatražili od jedne grupe ispitanika da smanje konzumaciju svih šećera, uključujući i voće, dok je druga grupa morala da smanji samo dodati šećer. Grupa koja je smanjila količinu šećera i voća izgubila je 3 kg, dok je grupa koja je konzumirala voće izgubila oko 5 kg!

Jedan opšti članak na tu temu koji je objavljen u 2016. godini u časopisu Nutrients obuhvatio je postojeće naučne dokaze koje jasno ukazuju na to da je upotreba voća povezana ne samo sa smanjenjem gojaznosti, već i sa gubitkom težine.

Naučnici objašnjavaju da postoji nekoliko mehanizama pomoću kojih voće pomaže u kontroli težine,  uključujući i veliki sadržaj hranjivih materija, ali možda i važnije od toga jeste da voće reguliše mikroorganizme u crevima i obezbeđuje dužu sitost, što dovodi do smanjenja ukupnog unosa kalorija.

Još jedno zanimljivo istraživanje iz 2009. godine sa Univerziteta u Pensilvaniji uporedilo je plod jabuke, kuvani pire od jabuke, sok od jabuke i sok od jabuke sa dodatim vlaknima sa tačke gledišta sitosti i toga, da li će nakon konzumiranja ovih namirnica ispitanici uneti manje kalorija tokom obroka.

Ispostavilo se da cela jabuka dovela je do najvećeg osećaja sitosti, čak i u poređenju sa sokom od jabuke sa dodatim vlaknima. Ova studija je pokazala da celo voće zasiti više i da ako ga konzumirate pre osnovnog obroka, unećete manje kalorija tokom tog obroka. Rezultati studije potvrđuju i stav prof. Kembela o tome da korist od celog voća ne može da se poredi sa unosom izolovanih komponenata, npr. vitamina, minerala i vlakana.

Koji su benefiti voća?

Zahvaljujući bogatom sadržaju vitamina, minerala, antioksidanata, vlakana i drugih hranjivih materija, voće je izuzezno dobro za nas!

Zabrinutost oko fruktoze treba da se svede na ograničavanje industrijskih proizvoda sa dodatim šećerom, ali ne na voće.

Brojna istraživanja su dokazala da je povećana upotreba voća smanjuje rizik od više vrsta kancera, Alchajmerove bolesti, hronične opstruktivne bolesti pluća i kardiovaskularnih bolesti, uključujući moždani udar, a generalno  je povezana sa nižom stopom prerane smrtnosti.

Neke studije su pokazale da su oni koji jedu više voća imali 40-50% smanjen rizik od prevremene smrti. Druga studija je pokazala da u poređenju sa onima koji nisu jeli voće, upotreba jedne porcije voća svaki dan dovela je do 19 meseci dužeg života. Zamislite šta bi učinilo pet porcija voća svaki dan!

Koji oblik voća?

Kao što se može očekivati, sveže voće smatra se najboljim. Smrznuto voće je na drugom mestu i može da bude  povoljnija i dostupnija varijanta, pogotovo van sezone. Suvo voće generalno sadrže slične hranjive sastojke kao sveže ili zamrznuto voće, ali su koncentrisaniji i ima veći sadržaj fruktoze.

Sok od voća, čak i sveže ceđeni, gubi veći deo vlakana i nutrijenata. Postoje dokazi da konzumacija voćnih sokova povećava rizik od viška kilograma, naročito kod dece, kao i veći rizik od dijabetesa tipa 2. Jedna zanimljiva studija upoređivala je celu jabuku, bistar i gusti sok od jabuke. Cela jabuka imala je najviše vlakana, dok je bistri sok ostao praktično bez vlakana.

Ljudi koji su jeli celu jabuku imali su ukupan pad lošeg holesterola (LDL), dok su oni koji su konzumirali bistar sok od jabuke imali povećanje nivoa holesterola. Ovo ukazuje na to da je sadržaj vlakana veoma važan kod konzumacije voća.

Pored toga, treba biti oprezan kod konzervisanog voća, jer često sadrži dodati šećer ili sirup.

Zato pokušajte da se držite svežeg ili zamrznutog voća. Povremeno je ok i sušeno voće. Povećajte potrošnju svežeg voća tako što ćete ga jesti za doručak, užinu, pripremati dezerte na bazi voća ili ga dodavati u ukusne i hranjive smoothie.

Nadam se da više nemate dilemu da li da izbegavate voće u ishrani, jer je dokazano da povećanje unosa voća snižava rizik od gojaznosti, bolesti i smrti. Naravno, vođenje računa o kvalitetu ostalih namirnica koje konzumirate je takođe od velike važnosti za zdrav život.

Izvor

Share

Share to Google Buzz
Share to Google Plus

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

12 + 17 =