Na zrnu graška: kako dobiti što više koristi od mahunarki

Leblebija, mungo, pasulj, grašak, sočivo, soja… Veliki izbor mahunarki pravi je spas za ljude koji tek prelaze na biljnu ishranu i traže zamenu jelima od mesa. Vegetarijanci cene mahunarke za veliki sadržaj biljnih proteina i vlakana i za to, što brzo zasite. Zbog toga, mahunarke ponekad nazivaju „meso za siromašne“. Što se tiče minerala i vitamina, bogati su gvožđem, kalcijumom i magnezijumom, vitaminima B-kompleksa, cinkom i selenom.

Ali pored koristi za zdravlje, mahunarke mogu da izazovu osećaj težine i nadimanja u stomaku. Primenjujući nekoliko jednostavnih principa, možete poboljšati usvajanje mahunarki kako bi doneli najviše koristi našem organizmu.

Često možete pročitati o dugovečnosti Japanaca koji vole soju ili Indijskih jogija kojima su pirinač i jela od mahunarki osnova ishrane. Boraveći u Indiji, uverila sam se da su u njihovoj kuhinji mahunarke zaista obavezan deo skoro svakoga jela. Najčešće jedu sočivo (žuto i braon), na drugom mestu su mungo pasulj i naut (leblebija). Ali ono što razlikuje način upotrebe mahunarki u Indiji, je obavezno prethodno potapanje zrna, ponekad i po nekoliko dana. Indijci čak kuvaju jela i od već proklijalih zrna. Za potapanje postoji nekoliko razloga.

„Zimski“ san

Zrna mahunarki, isto kao i orašasti plodovi, semenke i žitarice, sadrže inhibitore enzima koje ih održavaju u stanju „zimskog sna“ i ne daju njima da proklijaju, dok ne dobiju dovoljnu količinu tečnosti. Ovi inhibitori mogu negativno uticati na sistem varenja blokirajući naše sopstvene enzime odgovorne za varenje.

Takođe, sadrže fitinsku kiselinu koja zajedno sa inhibitorima dobro štiti zrna da ih ne pojedu životinje. U našim crevima fitinska kiselina sprečava apsorpciju kalcijuma, gvožđa, magnezijuma, cinka i drugih minerala. Pored toga, fitinska kiselina otežava metabolizam.

Ako samo skuvate suva zrna, inhibitori i fitinska kiselina ostaju u njima, oslobađajući svoja negativna dejstva. Ako imate dobro varenje, upotreba suvih mahunarki sa vremena na vreme neće naneti štetu. Ali ukoliko one predstavljaju osnovu vaše ishrane, vredi posvetiti više pažnje tome, kako ih najbolje upotrebljavati, što svako od nas može uraditi u svojoj kuhinji.

Probudi me

U Azijskim zemljama gde mahunarke i žitarice igraju veliku ulogu u ishrani, vekovima su ih fermentisali ili potapali, pre nego što ih upotrebe za dalju pripremu. Proces pripreme tofua, tempeha, miso paste u Japanu, potapanje mungo pasulja i sočiva na par dana u indijskoj kuhinji su primeri pravilnog odnosa prema mahunarkama.

Potapanje neutrališe inhibitore enzima i pokreće stvaranje „dobrih“ enzima koji doprinose boljem usvajanju zrna. Tokom potapanja, enzimi i laktobakterijeneutrališu i fitinsku kiselinu. U suštini, potapajući mahunarke u šerpi pre kuvanja, mi imitiramo„ponašanje“ zrna u vlažnoj zemlji, gde se ono budi i njegovi hranjivi sastojci postaju aktivni.

Za neutralizaciju fitinske kiseline i inhibitora u žitaricama i mahunarkama potrebno je najmanje 7 sati. Ako preko noći potopite pasulj ili sočivo, sutradan oni će se i skuvati brže. Zanimljivo je da je u Indiji obavezno posuđe u svakoj kuhinji ekspres-lonac u kojem pirinač i mahunarke mogu da se skuvaju za samo 5-10 minuta!

Mahunarke na pijaci u Mumbaju. Neke od njih prodaju se već proklijale

Kako potapati

Prvo dobro operite zrna, zalijte ih mlakom pijaćom vodom i ostavite preko noći u kuhinji na sobnoj temperaturi. Najbolje je ostaviti posudu sa potopljenim mahunarkama pored radijatora jer na toplom mestu proces „buđenja“ je brži.

Ako potapate zrna duže (2-3 dana), onda ih isperite na svakih 7-8 sati.

Pre nego što počnete da kuvate, prospite vodu u kojoj su bile potopljene mahunarke, a sama zrna dobro isperite.

Začinite!

Neki začini doprinose boljem varenju jela od mahunarki. To su, pre svega, đumbir (sveži i u prahu), crni biber, kurkuma i korijander (seme), kim, kumin, asafetida i slačica. Indijci dodaju seme crne clačice, kumin i asafetidu na samom početku kuvanja (malo proprže ove začine na ulju), a ostale začine – u toku kuvanja ili na kraju.

Još par saveta

• Definitivno najzdraviji način upotrebljavanja mahunarki je klijanje zrna, jer klice predstavljaju koncentrisan izvor vitamina, mikroelemenata i antioksidanasa. Detaljnije o klijanju pročitajte ovde.
• Najlakše za varenje su mahunarke sa manjim zrnom (sočivo, mungo pasulj). Običan pasulj (koji je toliko omiljen u Srbiji) je veoma težak za varenje.
• Trudite se da kupujete mahunarke iz organske proizvodnje, tako ćete dobiti najviše koristi od njih.

Šta ćemo sa sojom?

Što se mene tiče, namirnice od soje upotrebljavam veoma retko, i to samo u vidu soja sosa ili miso paste. Za to postoje više razloga. Tofu, burgere, kobasice i ćufte od soje koji možete naći kod nas, nemaju ništa slično sa tradicionalnim namirnicama od soje koje se jedu u Aziji. Pre nego što je postala popularna na Zapadu soju nisu upotrebljavali u nefermentisanom obliku. Priprema klasičnog soja sosa, tofua, miso paste i tempeha podrazumeva dugotrajnu fermentaciju koja doprinosi boljem usvajanju soje.

Sojino mleko u tetrapaku i većina soja sosova i tofua u restoranima i supermarketima ne pripremaju se po tradicionalnoj recepturi, a soja ne prolazi kroz proces fermentacije, što znači da ostaje teška za varenje kao i suva zrna.

Pored toga, preko 90% soje na svetu je GMO i spada u najčešće genetske modifikovane proizvode. Ako ipak želite da je upotrebljavate, kupujte organske proizvode od soje proverenih marki.

I, na kraju, soja sadrži fitoestrogene koje mogu da poremete hormonski sistem i reproduktivnu funkciju. O drugim negativnim posledicama upotrebe soje doctor Kaayla Daniel napisao je celu knjigu koja se zove „The Real Truth About Soy”.

Share

Share to Google Buzz
Share to Google Plus

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

3 + 2 =